888715
888715
مرايا

استخدم هذه الأطعمة بدلا من المكملات الغذائية

11 يناير 2017
11 يناير 2017

منها البطاطس وصدور الدجاج والعدس -

يحتاج الجسم يومياً للفيتامينات والمعادن ليؤدي وظائفه على أكمل وجه. ربما سمعت عن الفيتامينات الـ13 الأساسية (أ، ج، د، هـ، ك، وفيتامينات بـ الثمانية)، ولكن نظراً لعدم إنتاج الجسم كميات كافية منها، نحتاج إلى الحصول عليها من الطعام وليس أقراص المكملات الغذائية.

لكل من هذه الفيتامينات جرعة يومية موصى بها، تم تحديدها بواسطة وزارة الزراعة الأمريكية، وأي كمية إضافية سيتخلص منها الجسم عن طريق البول. أما نقص مدخول الفيتامينات والمعادن فقد يؤدي لمشاكل صحية.

ووفقاً لما قاله البروفيسور دونالد هينسرد، المدير الطبي لبرنامج «الحياة الصحية» في مستشفيات «مايو كلينك»، لموقع BuzzFeed Health، يمكن اعتبار الفيتامينات بالنسبة للجسم مثل الوقود بالنسبة للسيارة: «إذا كان خزان السيارة فارغاً، تحتاج عندها لإضافة المزيد من الوقود كي تعمل كما ينبغي. لكن إذا كان الخزان ممتلئاً، فإن إضافة المزيد من الوقود لن تُحسن أداء السيارة على الإطلاق».

لذلك، في الوقت الذي يمكن أن يؤدي نقص فيتامين أ إلى مشاكل في الرؤية، فإن تناول كمية أكبر من الجرعة الموصى بها لن تمنحك بصراً حاداً.

في الواقع، يمتص الجسم الكمية التي يحتاجها من كل فيتامين، ويتخلص من الفائض. تخرج الكميات الزائدة من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء (مثل فيتامين ب المركب أو فيتامين ج) مع البول، بينما تُخزن الكميات الزائدة من الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون (مثل فيتامينات أ،د،هـ،ك) في أنسجة وخلايا الجسم.

وبدلاً من تناول أقراص الفيتامينات المتعددة، يجب أن يحصل معظم الأشخاص على الفيتامينات والمعادن من الطعام، وذلك وفقاً لإرشادات التغذية التي أصدرتها وزارة الصحة الأمريكية.

يقول خبير التغذية بريان سان بيير: «تحتوي الأغذية الكاملة على آلاف المركبات الأخرى والمواد الكيميائية النباتية، التي تتفاعل مع الفيتامينات والمعادن لمنح الجسم مصدراً أكثر تعقيداً من العناصر الغذائية. وإذا حصلت على الفيتامينات عن طريق الأقراص فقط، فأنت تفقد العديد من الفوائد الغذائية الأخرى».

وأظهرت الدراسات على الأشخاص الذين يتناولون الأغذية الكاملة مثل الخضروات والفواكه والمكسرات والأسماك بصفة أساسية، انخفاض معدل الوفيات وأمراض القلب والسرطان. في حين أظهرت دراسات أجريت على أشخاص يتناولون أقراص مكملات غذائية، استفادة قليلة أو منعدمة تماماً.

وتبقى الحالات الاستثنائية، التي تكون فيها مكملات الفيتامينات ضرورية، كالأشخاص الذين يعانون من نقص في الفيتامينات بسبب مرض آخر، أو في حالة المرأة الحامل التي تحتاج إلى حمض الفوليك قبل الولادة لتعزيز نمو الجنين.

إذاً كيف تتأكد من تناول الكميات الكافية من الفيتامينات والمعادن؟ إليك قائمة بأشهر الفيتامينات والمعادن ومصادرها الطبيعية:

فيتامين أ

فيتامين أ ضروري للرؤية وتقوية الجهاز المناعي ونمو العظام والجنين، ويحتاج الإنسان البالغ إلى 700-900 ميكروغرام يومياً

وفقاً لخبراء التغذية، فإن الطريقة المثلى للحصول عليه هي تناول الكاروتينات، وهي مركبات توجد في الفواكه والخضروات وتتحول إلى فيتامين أ في الجسم، بعكس فيتامين أ الذي يوجد جاهزاً في منتجات الحيوانات والألبان.

من مصادره:البطاطا الحلوة، والخس، والجزر الصغير

فيتامين ب 6

ونحتاجه لامتصاص البروتينات، وتكوين الناقلات العصبية، كما يحسن وظائف الإنزيمات والجهاز العصبي.

الكمية: يحتاج الإنسان البالغ حوالي 1.3-1.5 ملليغرام يومياً.

من مصادره:التونة صفراء الزعانف، والأرز البني ،و صدور الدجاج

فيتامين ج

هو أحد مضادات الأكسدة التي تحمي خلايا الجسم من المواد الضارة (مثل: التدخين والتلوث)، وتفرز مادة الكولاجين للحصول على بشرة صحية، وامتصاص الحديد، ونحتاج 75-90 ملليغرام يومياً.

من مصادره: الفلفل الحلو، الفراولة، البرتقال

فيتامين هـ

لأنه ضروري لحماية الخلايا وتقوية المناعة، ونقل الإشارات العصبية فيما بينها، والكمية التي حوالي 15 ملليغرام يومياً.

يتوافر فيتامين هـ في عدة أشكال ولكن المصدر الطبيعي الوحيد له في الغذاء الذي يلبي احتياجات الإنسان هو مركب ألفا توكوفيرول.

من مصادره:الأفوكادو، اللوز، السبانخ

فيتامين ك

وهو يساعد على تخثر الدم، وامتصاص الأحماض الأمينية، وتكوين عظام قوية، والكمية التي يحتاجها الإنسان البالغ 90-120 ملليغرام يومياً( تختلف الجرعة اليومية إذا كان الشخص يتعاطى أدوية سيلان الدم)

من مصادره: الكرنب، الريحان الطازج ،

الكالسيوم

لتقوية العظام وتكوين الأسنان وانقباض العضلات وإفراز الهرمونات، الكمية التي نحتاجها حوالي 1000 ملليغرام يومياً.

من مصادره:الزبادي اليوناني أو اللبن الرايب، الموتزاريلا الطازجة

حمض الفوليك

وهو يساعد في تكوين كرات الدم الحمراء، وتصنيع البروتين، وتحسين صحة الجنين، ومنع حدوث عيوب الأنبوب العصبي لدى الحوامل، الكمية التي نحتاجها منه 400 ميكروغرام يومياً

من مصادره: اللوبيا، الهليون ، الحمص.

الحديد

لإنتاج الهيموجلوبين، وتكوين كرات الدم الحمراء، وإنتاج الطاقة الخلوية، وامتصاص الأدوية في الجسم، الكمية التي نحتاجها 13 ملليغرام في المتوسط يومياً، يحتاج الرجل بصفة خاصة إلى 8 ملليغرام من الحديد وتحتاج النساء أثناء فترة الدورة الشهرية إلى 18 ملليغرام يومياً لتعويض نقص الحديد بسبب الحيض.

من مصادره:الشوكولاتة الداكنة (70-85% كاكاو)، لحم البقر ، العدس ،

الماغنسيوم

وهو ضروري لأكثر من 300 إنزيم في جسم الإنسان، ويساعد على امتصاص الكربوهيدرات والدهون، وتصنيع البروتين، والتئام الجروح، الكمية التي نحتاجها : 320-420 ملليغرام يومياً

من مصادره: السلق ، الكاجو ، الفاصوليا السوداء .

البوتاسيوم

ونحتاجه للاحتفاظ بالسوائل في الجسم، وتوازن الإشارات الكهربية في الجسم، وتحسين وظائف القلب، وردود أفعال كل خلايا الجسم، الكمية التي نحتاجها : 4.7 غرام يومياً

من مصادره: البطاطس، الخوخ ، الطماطم المجففة بالشمس

الزنك

نحتاجه لتحسين وظيفة الجهاز العصبي، وتقوية المناعة، وبناء الخلايا، وتحفيز التفاعلات الكيميائية في الجسم، الكمية التي نحتاجها : 8-11 ملليغرام من الزنك يومياً.

من مصادره: الجمبري، الفول السودانس ، شرائح اللحم الفيليه .